筋トレ日誌[その231 + パーソナルトレ]

筋トレ日誌[その231 + パーソナルトレ]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日はパーソナルトレでした

筋トレ参加者

• さえき

前の準備

• 1時間前に血糖値レベルをあげるために和菓子を摂取
• 1時間前にアミノ酸血中濃度をあげるためのプロテインを摂取
• 1時間前に脂肪燃焼の効率を上げる為、カルニチン接種
• 30分前にシトルリン、アルギニンのプレワークアウトドリンクを接種
• ドリンク（EAA、CCD、クレアチン、βアラニン、ベタインを混合）作成
• ウェアとシューズとベルトと握力補助と手首保護と膝サポーターの準備
• 舐達麻の最高にかっこいいビーフ曲FEEL OR BEEF BADPOP IS DEADを聞く

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目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

• デッドリフト120kg 10rep 3set
• スクワット 100kg 10rep 3set
• ベンチプレス 60kg 10rep 3set
• ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
• 加重チンニング 20kg 10rep 3set
• アームカール 12kg 10rep 3set
• トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
• ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
• ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

• 月曜日(宅トレ)　

  • ローテーターカフ運動 8set
    • 棘上筋
      • 2,3kg x 20rep x 2set
    • 棘下筋
      • 2,3kg x 10rep x 2set
    • 小円筋
      • チューブ x 15rep x 2set
    • 肩甲下筋
      • チューブ x 15rep x 2set
  • ミリタリープレス 42.5kg 8～6rep 4set
  • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set
  • サイドレイズ 6-7kg x 20rep x 2set
  • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set

• 火曜日

  • デッドリフト 110kg 10rep 5set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
  • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
  • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set

• 水曜日（休養日）

  • ハンマーカール 13kg 10rep 3set　※手首を痛めるのでもうやらないことにする
  • インクラインダンベルアームカール 11-12kg 10rep 3set
  • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
  • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set

• 木曜日（以下のどれかを胸だけで12setくらいやる）　

  • ベンチプレス 70 5rep 3set
  • チューブでローテーターカフを温める運動
  • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
  • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
  • リバースプッシュアップ 12rep 3set
  • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
  • ダンベルプルオーバー
  • 加重ディップス
    • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
  • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
  • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
  • トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 21.5kg 10rep 3set
    • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
    • 足をベンチにあげる
    • 脇を開きすぎず閉じすぎない
    • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
    • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
    • スタートポジションは腕を伸ばしきる
    • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
    • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる

• 金曜日

  • スクワット 80-90kg 10rep 4set
  • ミリタリープレス 42.5kg 6-8rep 4set
  • サイドレイズ 6-7kg 20rep 3set
  • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
  • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 32kg x 7rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
  • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
  • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set

• 土曜日（休養日）

  • サークルメンバーを見ながら
  • 加重チンニング 17.5kg 8rep 5set
  • スターナムチンニング 10rep 1set

• 日曜日

  • サークルメンバーを見ながら主にBIG3で胸をする
  • 家に帰って加重ディップス 20kg x 8rep x 3set
  • トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 24kg 10rep 3set

実施メニュー

• チューブでローテーターカフを温める運動

• ベンチプレス

  • 75kg 1rep 2set
  • 70kg 5rep 2set
  • 50kg 10rep 1set

• インクラインベンチプレス

  • 40kg 10rep 3set

• ナローベンチプレス 50kg 10rep 2set

• リバースプッシュアップ 12rep 2set

• 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set

• 場所を変えて百道体育館に行ってスミスインクラインベンチプレス

  • 47kg 10rep 3set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg

課題

• スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
• デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
• 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

• 胸上部の筋肉をつける
• 肩をいかつくする
  • ミリタリープレスの重量を上げていく
• スクワットをもっと沈み込む（セーフティを腰骨よりも下の位置にする）
  • かつぎをこだわる
• 懸垂力の向上
  • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
  • ラットプルで引く力をつける
• 上半身とくに腕力（ショルダープレスやアームカールなど）で鍛える
  • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
  • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
• ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく
  • 夕食置き換えは続けるが粉飴かオートミールをプラスする

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3～5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 （女性も5名います）

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

• 3月30日（土曜日）10時30分に赤坂の中央体育館です。
• 3月31日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。。
• 4月6日（土曜日）9時30分に赤坂の中央体育館です。
• 4月7日（日曜日）10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

• 動きやすいスポーツウエア
• 体育館シューズ
• 飲み物やタオル
• 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

トレーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ～ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。