筋トレ日誌[その255 + 合同トレ]

筋トレ日誌[その255 + 合同トレ]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は合同トレでした。腰と肩痛めてます。治ってくれ~

筋トレ参加者

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

  • 足腰ストレッチ

  • ヒップスラスト

    • 60kg 10rep 1set
    • 60kg 16rep 1set
    • 60kg 15rep 1set
  • インクラインダンベルカール 12kg 10rep 3set

  • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
  • 懸垂 10rep 5set
  • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 片足カーフレイズ 35rep 2set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。

筋トレ日誌[その254 + 合同トレ]

筋トレ日誌[その254 + 合同トレ]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は合同トレでした。腰と肩痛めてます。治ってくれ~

筋トレ参加者

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。

筋トレ日誌[その253]

筋トレ日誌[その253]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は百道トレでした。デッドで痛めた腰の痛さと肩のローテーターカフを痛めているので 肩トレはやりませんでした。(´;ω;`)ウッ…ケガ辛いです。

筋トレ参加者

  • さえき

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

  • スクワット 100kg 10rep 4set
  • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
  • ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set
  • 片足カーフレイズ 30rep 2set
  • レッグプレスマシン
    • 150kg x 10rep x 1set
    • 150kg x 5rep x 1set
  • アブローラー立ちコロ膝コロ 6rep 1set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。

筋トレ日誌[その252 + パーソナルトレ]

筋トレ日誌[その252 + パーソナルトレ]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日はパーソナルトレでした。

筋トレ参加者

  • さえき

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

  • チューブでローテーターカフを温める運動
  • ベンチプレス

    • 70kg x 5rep x 2set
    • 70kg x 4rep x 2set
    • 60kg x 7rep x 1set
  • ナローベンチプレス

    • 50kg x 10rep x 1set
    • 55kg x 10rep x 2set
  • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ

    • 64.5kg x 10rep x 4set
  • 場所を変えて百道体育館に行ってトライセプスエクステンション(ベンチの後に実施)

    • 26.5kg x 10rep x 1set
    • 26.5kg x 8rep x 1set
    • 26.5kg x 7rep x 1set
  • 場所を変えて百道体育館に行ってインクラインダンベルベンチプレス

    • 22.5kg x 10rep x 3set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。

筋トレ日誌[その251]

筋トレ日誌[その251]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は休養日トレでした。

筋トレ参加者

  • さえき

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

  • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
  • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
  • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。

筋トレ日誌[その250 + 合同トレ]

筋トレ日誌[その250 + 合同トレ]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は合同トレで赤坂でした。

筋トレ参加者

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

  • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
  • ダンベルショルダープレス(アーノルドプレス) 16kg 10rep 4set(6kg 10rep 4set)
  • サイドレイズ 6kg x 20rep x 3set
  • ダンベルリアレイズ 3kg 30rep 3set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。

筋トレ日誌[その249]

筋トレ日誌[その249]

筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は体育館が休館日なので家トレでした。 デッドリフト 110kg x 10rep x 3setクリアしました。やりました。😊

筋トレ参加者

  • さえき

前の準備


www.youtube.com

目標設定

今年の終わりにクリアしたい数値目標です。

  • デッドリフト120kg 10rep 3set
  • スクワット 100kg 10rep 3set
  • ベンチプレス 60kg 10rep 3set
  • ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
  • 加重チンニング 20kg 10rep 3set
  • アームカール 12kg 10rep 3set
  • トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set
  • ダンベルフライ 18kg 10rep 3set
  • ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set

メニュー案

  • 月曜日

    • デッドリフト 110kg 10rep 5set
    • トライセプスエクステンション 26.5kg 10rep 3set
    • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • スミスヒップスラスト 117kg 10rep 3set
    • レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set
  • 火曜日(宅トレ) 

    • ローテーターカフ運動 8set
      • 棘上筋
        • 2,3kg x 20rep x 2set
      • 棘下筋
        • 2,3kg x 10rep x 2set
      • 小円筋
        • チューブ x 15rep x 2set
      • 肩甲下筋
        • チューブ x 15rep x 2set
    • ミリタリープレス 45kg 8~6rep 4set
    • ダンベルショルダープレス 16kg 10rep 3-4set
    • ダンベルアップライトロウ 16kg 15rep 2set(しばらくやらない)
    • サイドレイズ 6kg x 20rep x 2set
    • ダンベルリアレイズ 2.5kg 30rep 3set
  • 水曜日(休養日)

    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 3set
    • ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
    • ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set
  • 木曜日(以下のどれかを胸だけで12setくらいやる) 

    • ベンチプレス 70 5rep 3set
    • チューブでローテーターカフを温める運動
    • インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
    • ナローベンチプレス 55 10rep 3set
    • リバースプッシュアップ 12rep 3set
    • インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
    • ダンベルプルオーバー
    • 加重ディップス
      • 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
    • 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
    • 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 26.5kg 10rep 3set
      • EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
      • 足をベンチにあげる
      • 脇を開きすぎず閉じすぎない
      • スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
      • 肩も動かして長頭をストレッチさせる
      • スタートポジションは腕を伸ばしきる
      • 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
      • 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
  • 金曜日

    • スクワット 100kg 10rep 4set
    • ミリタリープレス 45kg 6-8rep 2set
    • シーテッドショルダープレス 16kg 10rep 2set
    • サイドレイズ 6kg 20rep 2set
    • 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
    • ヒップスラスト 117kg 10rep 2set or ブルガリアンスクワット左右 36kg x 10rep x 2set or レッグプレスマシン 150kg x 10rep x 2set
    • インクラインダンベルアームカール 12kg 10rep 2set or スタンディングEZバーアームカール 24 10rep 2set
    • アブローラー立ちコロ膝コロ 12rep 1set or ハンギングレッグレイズ 10rep 1set
  • 土曜日(休養日)

  • 日曜日

    • サークルメンバーを見ながら主に胸をする
    • 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
    • トライセプスエクステンション(ベンチの後に実施) 24kg 10rep 3set

実施メニュー

  • デッドリフト

    • 110kg x 10rep x 3set
    • 120kg x 4rep x 2set
  • 片足カーフレイズ 35rep 2set

  • ヒップスラスト

    • 110kg 10rep 1set
    • 110kg 9rep 1set
    • 110kg 8rep 1set
  • トライセプスエクステンション

    • 26.5kg 10rep 1set
    • 26.5kg 8rep 1set
    • 26.5kg 7rep 1set
  • インクラインダンベルフライ 18kg 10rep 3set

  • ドラゴンフラッグみたいな腹筋 10rep 3set

食事

ダイエット成果

久しぶりに計ったらきちんと増量できていました。 あとは贅肉が付かないように気を付けながら筋肉を増やしていくのみです。

70kg -> 67.2kg->66.7kg->66.8kg->66.0kg->65.5kg->66.0kg->65.7kg->65.8kg->65.4kg->64.4kg->64.3kg->63.9kg->63.2kg->63.5kg->62.7kg->62.1kg->61.9kg->62.3kg->61.7kg->62.3kg->61.8kg->61.4kg->61.8kg->61.8kg->60.6kg->61.7kg->60.6kg->60.0kg->62.5kg->61.0kg->60.7kg->60.4kg->60.4kg->60.3kg->60.5kg->61.0kg->60.8kg->61.1kg->61.4kg->61.1kg->61.6kg->61.1kg->61.0kg->61.4kg->62.0kg->61.8kg->61.9kg->62.0kg->62.1kg->62.4kg->62.4kg->61.6kg->61.6kg->61.3kg->61.7kg->62.1kg->61.4kg->60.5kg->60.7kg->61.4kg->61.3kg->60.6kg->61.6kg->61.2kg->61.3kg->61.4kg->60.9kg->61.5kg->61.7kg->63.0kg->63.5kg->66.4kg->65.6kg->69.9kg

課題

  • スクワットの重量が高いときに膝が出すぎている癖があるので注意
  • デッドリフトは重量が上がったのでよりフォームの大事さを意識する
  • 筋トレを頑張るための音楽が必要、ギンギンなやつがいい

出会い

次したい事

  • 胸上部の筋肉をつける
  • 肩をいかつくする
    • ミリタリープレスの重量を上げていく
  • スクワットをもっと沈み込む(セーフティを腰骨よりも下の位置にする)
    • かつぎをこだわる
  • 懸垂力の向上
    • 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
    • ラットプルで引く力をつける
  • 上半身とくに腕力(ショルダープレスやアームカールなど)で鍛える
    • アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
    • ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
  • ダイエットはひとまず終了して筋肉量を増やしていく

メンバーを募集しています

赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 12名前後のサークルですが実質は3~5名ほどが活動中です。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 中学生から50代までのほとんど初心者のサークルです。 (女性も5名います)

活動は土曜日、日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は

  • 4月13日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月14日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月20日(土曜日)9時30分に赤坂の中央体育館です。
  • 4月21日(日曜日)10時0分に赤坂の中央体育館です。

初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方や 筋トレの王道トレーニングのBIG3のフォームの説明をしていますので 安心してください。 スケジュールにも依りますが女性には女性が教えて男性には男性が教えるような体制ができています。

必要な物は以下になります。

  • 動きやすいスポーツウエア
  • 体育館シューズ
  • 飲み物やタオル
  • 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後

只今メンバー増員中です😊

レーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ~ 頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。