ケトジェニックダイエットの実践方法
自分が実践した方法です。ネットにここまで詳細な記事はありません。 ダイエットなのにひもじい思いをすることは一回もありませんでした、 ケトジェニックダイエットは非常に有用なダイエット方法だと思う反面むずかしさもありました。 ノウハウを残しておきます。
ずっと筋肉をつけるために増量していたのですが太っていくと 体脂肪率が18%になったので12%くらいに落としたくて増量を止めて 減量を行いました。ケトジェニックダイエットをしてみました。 結果としては2カ月で体脂肪が3パーセントくらい落ちました。体重は4kgぐらい落ちて 体脂肪は18から15くらいになりました。 微妙な成果ですが一応成功です。
ダイエットの考え方にPFCバランスというものがありケトジェニックダイエットでは 摂取カロリーをタンパク質1に対して脂質を2とらなければなりません。炭水化物は基本とらない ということで脂肪から作られるケトン体を利用して体脂肪を消費するダイエットです。 カロリーの割合をタンパク質3脂質6炭水化物1の割合ですが、大まかにタンパク質1に対して脂質を2と覚えておけばいいです。 グラムに換算するとタンパク質と脂質を同量くらいとればいいです。
どんな人に向いているか
ダイエットでもいろいろなものを食べたい人向けです。 白ご飯や麵よりも脂っこい肉を食べたい派の人に向いています。 https://vt.tiktok.com/ZSYyNmcgB/ ↑こういうのガンガン食べれるという夢のようなダイエットです。 白ご飯や麺は一切食べられないのでこれらが好きな人には拷問になります。 普段から白ご飯を食べずにおかずだけを食べたりしている人には最適かもしれません。 ちなみに食費がかなり高くなるので要注意です。 あと筋肉が多少落ちても良いくらいそれになりに筋肉がある人向けかな？という実感があります。
ケトジェニックダイエットついやってしまいがちな罠
- 脂質のカロリーが少ない
- 糖質を摂りすぎてしまう
- 成分表で計算を緻密に行いましょう
- プロテインには意外と糖質がはいっているので気を付けましょう、できれば毎食、肉か魚を食べましょう
- 食物繊維が少なくなり便秘する
- 脂質も食物繊維も多いアーモンドは有用です。
- ゼロカロリーなのでこんにゃくを食べましょう
- MCTオイルで下痢になってしまう
- 動物性脂肪の取りすぎで中性脂肪などの数値が上がって超悪玉コレステロールが増える
- オメガ3の亜麻仁油で数値が下がります。毎食何かに入れましょう
摂取カロリー
僕の基礎代謝量1500kcalぐらいなので摂取カロリーが基礎代謝量以下にはならないようにする 基礎代謝以下にすると短時間で急激に痩せますがあまりにきつくて筋肉も痩せます。 トレーニングに支障が出ます。また下げすぎると体が省エネモードに切り替わり痩せにくくなります。 しっかり食べる方がストレスもなく良いです。 65kg体重 x 35 = 2275kcalを上限でとるくらいにする、毎食600kcal～700kcal前後を目指して調節しました。 食事の満足度も高く全く苦にならないです。
摂取タンパク質量
体重 x 1.5～2.0グラムとる体重65なので100～130gくらいとるようにする 残りのカロリーは脂質からとるようにする
主な食材
普通のダイエットとは違い肉と魚は油の多いものをとります。鳥は皮つきです。ギトギト油の肉を食べます。 グラム当たりのカロリー的に言うとタンパク質と脂質が同量入っている食材が一番理想になります。 卵はとてもタンパク質と脂質のバランスがケトジェニックダイエット向きです。 タンパク質と脂質だけではお通じに問題が出るので 食物繊維を多めに摂る必要があります。こんにゃくとアーモンドはとても優秀です。
- ナッツ
- クルミ
- アーモンド
- プロテイン
- ケト用プロテインバー
- MCTオイル
- チーズ
- アボガド
- 卵
- 油が多い肉
- 皮付モモ鶏肉
- 豚バラ肉
- 牛バラ肉
- 油が多い魚
- 鯖
- サーモン
- 炭水化物が無い食物繊維が多い食材
- こんにゃく米
- こんにゃく麺
- ビタミン、ミネラルなどのサプリ
- ブロッコリー
- キノコ類
- 豆腐
- 納豆
- 糖質が少ないおかずレトルト
ある日のケト食
※これだけたくさん食べて腹いっぱいになっても痩せます
- 低糖質カレーにこんにゃく米
- アーモンド
- チーズ
- ゆで卵
- サバの煮付け
- 豆腐野菜味噌汁
皮付きもも鶏肉
- 低糖質バターチキンカレーこんにゃく米
- MCTオイルいりプロテイン
- 豆腐野菜味噌汁
- アーモンド
- ゆで卵
- チーズ
有酸素運動について
毎朝30分ほどの散歩のみです。もしくは体力が有り余っている人はHIITのほうがいいです。
12時間ファスティング
食事のタイミングは以下のようにしました。夕と次の朝で12時間開けています。
- 朝6:00
- 昼12:00
- 夜17:00
朝と夕で12時間断食となっているのがみそです。この間にかなり痩せます。
睡眠時間
睡眠時間は7,8時間はとりたいです。寝た方が痩せます。
ウェイトトレーニングについて
基本短時間で良いので毎日行います。代謝を高く保つためには毎日ウェイトトレーニングする必要があります。 トレーニングは増量期ほどのボリュームは無理ですが、重量は落とさずにrepsとsetが減るという感じでOKかと思います。 減量で筋肉をつけることはできないので筋肉をなるべく落とさないことが目的となります。 ※初心者の人はリコンプと呼ばれる初心者ボーナスがあります、痩せながらも筋肉をつけることができます。
チートデイ
2週間くらい全く体脂肪率が落ちないときはチートデイを入れますが 落ち続けているならばチートデイは必要ありません。僕は落ち続けたのでチートは必要なかったです。 毎食たらふく食べているので精神的にもチートデーは必要としなかったです。 何でも食べていいというわけではなくケトジェニックダイエットのチートは炭水化物のみを食べます。 ハイ・カーボデイということで2日間炭水化物のみを食べます。 僕が食べるとしたら一日で（体重の6倍グラム）パック御飯6杯(炭水化物390g)食べることになります。
仕上げ
ずっと多炭水化物をほとんどとっていないのでカーボディプリート状態なので 最後の仕上げにカーボアップします。2日間、毎食御飯３杯くらい食べました。 グリコーゲンが戻り体内の水分も戻ったので結局63kgから66kgに増えたので このダイエットで減らせた脂肪と筋肉は4キロということになります。これが最終形態です。
結果
2ヶ月ほど実施して全く飢えの苦しみもなく 体脂肪率18%から15%まで落とすことが出来ました。 目標の12%まではいきませんでしたがかなり楽して絞れました。 食費がかかったことが難点でした。 あとやはり絞ると筋肉量も減るので ベンチプレスとショルダープレスの重量が目に見えて落ちました。 まあこれは仕方がないかな？目標まであと3パーセントくらい落としたいので 次回ローファットダイエット編に続く！
