筋トレ日誌[その493]
筋トレの活動日誌です。活動報告と参加者を増やすために書いていきます(^^♪ 今日は家トレでした。腰と膝と痛めてます。治ってくれ～、 ローファットダイエットを終えます。増量に移ります。 食事回数を増やしてカロリーを増やしていきます。
筋トレ参加者
- さえき
前の準備
- 1時間前に血糖値レベルをあげるために和菓子や玄米を摂取
- 1時間前にアミノ酸血中濃度をあげるためのプロテインを摂取
- 1時間前に脂肪燃焼の効率を上げる為、カルニチン、ガルシニア接種
- 30分前にシトルリン、アルギニンのプレワークアウトドリンクを接種
- ドリンク（岩塩、EAA、
CCD、クレアチン、βアラニン、ベタイン、クエン酸を混合）作成 - ウェアとシューズとベルトと握力補助と手首保護と膝サポーターの準備
目標設定
今年の終わりにクリアしたい数値目標です。
- デッドリフト120kg 10rep 3set ※ヘックスバーで達成
- スクワット 100kg 10rep 3set ※軽量ならできた
- ベンチプレス 60kg 10rep 3set クリアしたが減量で上がらなくなった
- ミリタリープレス 42.5kg 10rep 3set
- 加重チンニング 20kg 10rep 3set
- インクラインアームカール 12kg 10rep 3set
- トライセプスエクステンション 24kg 10rep 3set ※ 29kg 10rep 3setを達成
- ダンベルフライ 18kg 10rep 3set クリア
- ダンベルアップライトロウ 18kg 10rep 3set 手首痛いのでもうやらない
メニュー案
月曜日
- 隔週ヘックスバーデッドリフト 121kg 10rep 3set
- 隔週パワークリーン
- 40 8rep 4set
- 指を回して親指を固定する
- 最後は肘を前に出す
- 足の幅は最初は腰幅でジャンプして最後は肩幅くらい
- or ルーマニアンデッドリフト 100kg 10rep 3set
- ラットプルダウン（74.5kg 8rep 3set）or チンニング 12rep 3set
- バックエクステンション（20kg 15rep 3set）
- レッグカール 39 10 3
- レッグエクステンション 75 10 3
- トライセプスエクステンション 30kg 10rep 3set
- フラットダンベルフライ 20kg 10rep 3set
- 加重片足カーフレイズ 10 30rep 3set
- ドラゴンフラッグみたいな加重腹筋 2 10rep 3set
火曜日(宅トレ)
水曜日（休養日）
木曜日（以下のどれかを胸だけで12setくらいやる）
- ベンチプレス 70 5rep 3set
- チューブでローテーターカフを温める運動
- インクラインダンベルフライ 18 10rep 3set
- ナローベンチプレス 55 10rep 3set
- リバースプッシュアップ 12rep 3set
- インクラインベンチプレス 50 10rep 3set
- ダンベルプルオーバー
- 加重ディップス
- 脇を開き上げながらどんどん脇を引き絞って胸の下に効かせる
- 場所を変えて百道体育館に行ってシーテッドロウ 64.5kg x 10rep x 4set
- 家に帰って加重ディップス 20kg x 7rep x 3set
- 家に帰ってTバーロウ 70kg x 10rep x 4set
- トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 26.5kg 10rep 3set
- EZバーのでっぱりが自分側にしてサムレスグリップでもつ
- 足をベンチにあげる
- 脇を開きすぎず閉じすぎない
- スタートポジションが頭の斜め上にしておいて負荷が抜けないようにする
- 肩も動かして長頭をストレッチさせる
- スタートポジションは腕を伸ばしきる
- 猫の手を意識して前腕に入らないようにする
- 上げる時は肘を固定して三頭筋の力で上げる
金曜日
- フルスクワット 80kg 10rep 3set
- 片足カーフレイズ 17kg 30rep 2set
- ブルガリアンスクワット左右 42kg x 5rep x 2set
- スタンディングEZバーハンマーカール 32 10rep 3set
- トライセプスエクステンション 30kg 10rep 3set
土曜日（休養日）
日曜日
- サークルメンバーを見ながら主に胸をする
- 家に帰って加重ディップス 15kg x 8rep x 3set
- トライセプスエクステンション（ベンチの後に実施） 26.5kg 10rep 3set
実施メニュー
- ストリクトEZバーカール 31kg 10rep 3set
- 加重ハンギングレッグレイズ 2kg 10rep 1set
- ハンギングウィンドシールドワイパー 10rep 1set
- 加重アブローラー立ちコロ膝コロ 10kg 15rep 1set
食事
ローファットダイエットを終えて増量に移ります。
ダイエット成果
増量中です。
18->17->16->15->13
課題
- しばらくは絶対やらない、腰が痛いので絶対やらないことにする
- 肩が痛いので肩トレは週1のみにする
- インクラインベンチは基本出来ない調子がいいときのみする
出会い
次したい事
- 胸上部の筋肉をつける
- 肩をいかつくする
- ミリタリープレスの重量を上げていく
- スクワットをもっと沈み込む（セーフティを腰骨よりも下の位置にする）
- 重量を落としてフルスクワットする
- かつぎをこだわる
- 懸垂力の向上
- 家に懸垂マシンに常にぶら下がってぶら下がり力を鍛える
- ラットプルで引く力をつける
- 上半身とくに腕力（ショルダープレスやアームカールなど）で鍛える
- アームカールがしょぼすぎるので成長させたい
- ショルダープレスがしょぼすぎるので成長させたい
メンバーを募集しています
赤坂の中央体育館で筋トレをするサークルです。 18名前後のサークルですが実質は4～6名ほどが活動中です。 土日の来たい日に来るという感じの自由なサークルです。 筋トレやダイエットがしたい人がそれぞれ自由に自分のペースでやっています。 若者から50代までの ほとんど初心者のサークルです。 （女性も５名います）
～初回時のイメージ～ エントランスで待ち合わせします、その日の参加メンバーを紹介します。 券を買って、更衣室に行き着替えてからジムに入ったら空いている種目からやっていきます。 初心者の方には丁寧にマシンや器具の使い方を説明します。 男性にはベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ラットプルダウン 女性にはヒップスラスト、デッドリフト、スクワット、ラットプルダウン などの種目を説明しています。各自疲れたら勝手に帰る様な感じです。 やってみて続けたい場合はグループラインに入ってもらいます。 最初の参加以降、数回は一緒にやって基礎を覚えていただきます。一人でジムに行けるようになってもらうのが目的です。 もちろん無料ですが、有料でもよいくらいの指導をしています。
以上が初回イメージです。
※連絡だけしてきて実際に来ない方が多いので本気の方のみお願いします。
活動は土曜日と日曜日の朝から昼にかけてです。 開催予定は
- 11月30日（土曜日）9時30分に赤坂の中央体育館です。
- 12月7日（土曜日）9時30分に赤坂の中央体育館です。
ダイエットのノウハウもあります、ケトジェニックダイエットやローファットダイエットの 実践経験があるのでノウハウを教えることができます。
必要な物は以下になります。
- 動きやすいスポーツウエア
- 体育館シューズ
- 飲み物やタオル
- 体育館の利用料260円とロッカーの料金30円、終わって一緒に昼食に行くなら1500円前後
只今メンバー増員中です😊
トレーニング後に昼ご飯などにも行っています。運動後のご飯は美味しいですよ～
頑張れるようにフォローします。まず気楽に来てみてください。
