ローファットダイエットの実践方法

ローファットダイエットの実践方法

自分が実践した方法です。 ローファットダイエットは食べられるものが限られますが それでもひもじい思いをすることは一回もありませんでした、 ノウハウを残しておきます。

ずっと筋肉をつけるために増量していたのですが太っていくと 体脂肪率が18%になったので12%くらいに落としたくて増量を止めて まずはケトジェニックダイエットを行いました。それで15パーセントまで落ちたので、 そこからローファットダイエットで13パーセントまで落としました。 一応成功です。

単純なダイエットなので最低限の決まった量以外の脂質を摂らないという ダイエットです。卵、納豆、MCTオイル、亜麻仁油以外の脂質は基本とりません。

どんな人に向いているか

どうしても痩せたい人向けです。 何を差し置いても白ご飯を食べたい食べたい派の人に向いています。 脂っこいものを一切食べられないのでこれらが好きな人には拷問になります。

ローファットダイエットついやってしまいがちな罠

  • 脂質のカロリーが多い
    • 成分表で計算を緻密に行いましょう
    • 決まった量以外はたべたないという方式で行きましょう
  • 糖質を摂りすぎてしまう
    • 成分表で計算を緻密に行いましょう
  • 食物繊維が少なくなり便秘する
    • ゼロカロリーなのでこんにゃくを食べましょう

摂取カロリー

僕の基礎代謝量1500kcalぐらいなので摂取カロリーが基礎代謝量以下にはならないようにする 基礎代謝以下にすると短時間で急激に痩せますがあまりにきつくて筋肉も痩せます。 トレーニングに支障が出ます。また下げすぎると体が省エネモードに切り替わり痩せにくくなります。 しっかり食べる方がストレスもなく良いです。 63kg体重 x 35 = 2205kcalを上限でとるくらいにする、毎食600kcal～700kcal前後を目指して調節しました。 食事の満足度は微妙です。

摂取タンパク質量

体重 x 1.5～2.0グラムとる体重65なので100～130gくらいとるようにする 残りのカロリーは炭水化物からとるようにする

主な食材

いわゆる普通のダイエットです。脂質を避けます。 便秘予防に食物繊維を多めに摂る必要があります。さつまいもやゴボウやこんにゃくは優秀です。 脂質源をあらかじめ決めておいてそれ以外はとらないのが大事です。

有酸素運動について

毎朝30分ほどの散歩のみです。もしくは体力が有り余っている人はHIITのほうがいいです。

12時間ファスティング

食事のタイミングは以下のようにしました。夕と次の朝で12時間開けています。

  • 朝6:00
  • 昼12:00
  • 夜17:00

朝と夕で12時間断食となっているのがみそです。この間にかなり痩せます。

睡眠時間

睡眠時間は7,8時間はとりたいです。寝た方が痩せます。

ウェイトトレーニングについて

基本短時間で良いので毎日行います。代謝を高く保つためには毎日ウェイトトレーニングする必要があります。 トレーニングは増量期ほどのボリュームは無理ですが、重量は落とさずにrepsとsetが減るという感じでOKかと思います。 減量で筋肉をつけることはできないので筋肉をなるべく落とさないことが目的となります。 ※初心者の人はリコンプと呼ばれる初心者ボーナスがあります、痩せながらも筋肉をつけることができます。

チートデイ

2週間くらい全く体脂肪率が落ちないときはチートデイを入れますが 落ち続けているならばチートデイは必要ありません。僕は落ち続けたのでチートは必要なかったです。

結果

1ヶ月ほど実施して全く飢えの苦しみもなく 体脂肪率15%から13%まで落とすことが出来ました。 ただケトジェニックダイエットと違い食べられるものが限られるので食への欲求が強いです。 あと1か月くらい継続しようと思います。そのあとは増量期です。 なるべく脂肪を付けないように筋肉を増やしていきたいです😊